Szeretnél indulni a „Fut a Keszi”-n, de nem tudod, hogyan kezdj bele?

Gondolom, hogy sérülésmentesen és jó eredménnyel, örömmel szeretnéd teljesíteni a távot, ezért célszerű egy kis időt szánni a felkészülésre.

Az alábbiakban segítek Neked lépésről lépésre, hogy mire kell odafigyelned - még mielőtt elindulsz futni!

Öltözködés:
A versenyig (március 22.) van még 6 hét, melynek első felében még hűvösebb idő várható. Ezért fontos, hogy megfelelő ruházatban kezdj neki a felkészülésnek. A futócipő lehetőleg legyen kényelmes - típustól függően általában 1-1,5 számmal hordunk nagyobbat, mint egyéb cipő esetén. A ruházat legyen könnyű, ne dörzsölje a bőrt, engedjen szabad mozgást és jól szellőzzön. Nadrág tekintetében elég egy réteget használni, míg a felsőtesten két réteg viselése (aláöltöző és vízálló dzseki) javasolt. Mivel tested hőt von el a kezektől a törzs javára, ezért hasznos a futókesztyű beszerzése is.


- Futás előtti táplálkozás:
A futás intenzív fizikai terhelés, ezért, ha megadod a szervezetnek a szükséges „üzemanyagot”, jobban fogod élvezni a futást, messzebbre jutsz, és jobb lesz az általános közérzeted. Ha elsősorban a fogyás a fő célod, akkor sem javasolt üres gyomorral futni indulni!
Az étkezés és az edzés között lehetőleg 1-4 óra teljen el, attól függően, hogy mennyi ételt fogyasztottál. Amennyiben kora reggel tartod a futóedzést, úgy 15-20 perccel futás előtt egy izotóniás sportital (pl. Scitec IsoHydro ital), vagy egy fél banán, vagy egy kevés mazsola elfogyasztása mindenképp javasolt.



- Futás utáni táplálkozás:
Rögtön edzés után először az ásványi anyagok, a vitaminok és a megfelelő arányú szénhidrát-fehérje bevitele a legfontosabb, mert ilyenkor hatékonyabban töltődnek vissza a glikogénraktárak. 1-3 órával az edzés után törekedj a magas fehérjebevitelre.
Az energia-visszatöltésben segítségedre lehet a Scitec Endurance Recovery Complex, mely tartalmaz minden olyan fontos tápanyagot, amire ilyekor szükséged lehet. Különböző ízesítésének köszönhetően mindenki talál magának valót, csak vízben el kell keverni, és már kész is!



- Bemelegítés 
Sosem nem szabad kihagyni a bemelegítést! Inkább fuss egy kicsit kevesebbet, de minden esetben melegíts be a sérülések elkerülése érdekében! Fontos, hogy felkészítsd a szervezetedet a mozgásra azáltal, hogy megemelkedik a testhőmérséklet, gyorsul a légzés és a szívverés. Ennek következménye, hogy az erek kitágulnak, és több oxigén jut az izmaidhoz. Ez a felfokozott állapot a biomechanikára is jó hatással van, hiszen nő az ízületek mozgékonysága, ami harmonikusabb futómozgást tesz lehetővé, csökkenti a sérülések kockázatát, és növeli az izom-összehúzódás sebességét.

- Levezetés:

Elengedhetetlen része a futásnak, segíti a gyors és teljes regenerálódást. Amennyiben kihagyod, az izmok fájdalmas merevségével számolhatsz. A levezetés előnye, hogy gyorsítja a tejsav és más anyagcseretermékek lebontását, csökkenti a felszaporodásukkal járó negatív hatásokat (izomláz), csökkenti a vér adrenalinszintjét, élénkít - és javítja a koncentrációt.



A nyújtás fontossága:
Bemelegítés végén, és a levezető gyakorlatsorban is fontos szerepet kapnak a nyújtó gyakorlatok, melyek az edzés során elvégzett munka hatására megrövidült izmokat lazítják el. Fontos tudni, hogy amennyiben rendszeresen elhagyod a futás utáni nyújtást, úgy nő az izmok megrövidülése miatti sérülés veszélye.

Példa bemelegítő gyakorlatokra:

  • -  jogg

  • -  óriásjárás

  • -  törpejárás

  • -  kar-, és vállkörzés

  • -  törzskörzés

  • -  fejkörzés (hátrafelé nem hajtjuk a fejet!)

  • -  láblendítés

  • -  bokakörzés

  • -  guggolás 10 x


    6 hetes edzésterv kezdőknek, 5 km-es távra. (Amennyiben gyakorlott futó vagy, és már lefutottad az 5 km-t többször is, úgy ezt az edzéstervet nem érdemes követned).

      Általánosan elmondható, hogy a legtöbb kezdő, újrakezdő futónak azért fullad kudarcba az edzése, mert túl gyorsan kezd el futni. Azt szokták mondani, kezdetben olyan tempót válassz, amely mellett még lihegés nélkül tudnál beszélgetni (ez a kocogás). Egyrészt: fogyni vágyóknak ez az az ideális pulzustartomány, amelyben sikerrel fog tudni megszabadulni a felesleges kilóktól, másrészt ilyen tempó mellett nem fogsz idő előtt „besavasodni”.

      Az edzésprogrammal kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy a hetek egymásra épülnek! Ezért ha kezdő futó vagy, és nem az első héttől kezded a felkészülést, akkor a 3. héten ne vágj bele a harmadik hétre tervezett edzésbe. Ha kérdésed van, vedd fel a kapcsolatot velem az alábbi elérhetőségek egyikén.

      További érdekes cikkekkel érkezek hamarosan!

      Jó felkészülést és örömteli futást kívánok:


      Hársfalvi Gréta

      E-mail: great0212@gmail.com
      Facebook: Great Trainer / Instagram: great_trainer

      Heti 3-4 edzéssel megfelelően fel tudsz készülni a „Fut a Keszi” 5 km-es távjára. Az alábbi programban látható, hogy a futott távokat fokozatosan növeljük. Fontos, hogy a regenerációra is hagyj időt a szervezetednek, ezért akár két nap pihenőt is hagyhatsz két edzés között. Ilyenkor lehet beiktatni keresztedzésként úszó, kerékpáros vagy egyéb edzéseket.